Repas de Sèche : Menu Keto 7 Jours avec Macros & Liste de Courses

Qu'est-ce qu'un Menu de Sèche Keto ?

Un menu de sèche keto combine deux objectifs :

• Déficit calorique : manger moins que vos besoins de maintenance pour forcer le corps à puiser dans ses réserves de graisse (typiquement -300 à -500 kcal/jour).
• Cétose nutritionnelle : limiter drastiquement les glucides (< 20–30 g/jour) pour que le foie produise des corps cétoniques, utilisés comme carburant à la place du glucose.

Résultat attendu : perte de masse grasse tout en préservant la masse musculaire grâce à un apport protéique suffisant (1,8–2,2 g/kg de poids de corps).

Menu 7 Jours : Exemples Concrets

Jour 1

• Petit-déjeuner : 3 œufs brouillés au beurre (30 g) + 50 g d'avocat + café noir ou MCT
• Déjeuner : 150 g de saumon grillé + 200 g de brocolis vapeur + 1 c. à soupe d'huile d'olive
• Collation : 30 g d'amandes + 20 g de fromage à pâte dure
• Dîner : 150 g de poulet rôti + salade verte (roquette, épinards) + vinaigrette huile d'olive/vinaigre
• Macros estimées : P 140 g | L 145 g | G 18 g | 1850 kcal

Jour 2

• Petit-déjeuner : Yaourt grec entier (150 g) + 1 c. à soupe de graines de chia + 10 g de noix de coco râpée
• Déjeuner : 150 g de bœuf haché (15 % MG) + courgettes sautées + crème fraîche (30 g)
• Collation : 1 poignée de noix de macadamia (20 g)
• Dîner : Omelette 3 œufs + champignons + épinards + cheddar (30 g)
• Macros estimées : P 135 g | L 150 g | G 22 g | 1870 kcal

Jour 3

• Petit-déjeuner : 2 œufs + 2 tranches de bacon + ½ avocat
• Déjeuner : 150 g de maquereau + salade de chou-fleur râpé + mayo maison (huile d'olive + jaune d'œuf)
• Collation : Céleri + 30 g de beurre de cacahuète 100 %
• Dîner : 150 g de côtes de porc + haricots verts + beurre persillé
• Macros estimées : P 138 g | L 148 g | G 20 g | 1860 kcal

Jour 4

• Petit-déjeuner : Smoothie keto (lait de coco entier, poudre de protéine isolate vanille, 1 c. à soupe MCT, épinards)
• Déjeuner : 150 g de cuisses de poulet (avec peau) + salade caesar maison (parmesan, anchois, huile d'olive)
• Collation : 2 carrés de chocolat noir 85 % + 10 g d'amandes
• Dîner : 150 g de cabillaud + purée de chou-fleur + crème + beurre
• Macros estimées : P 142 g | L 143 g | G 24 g | 1840 kcal

Jour 5

• Petit-déjeuner : 3 œufs au plat + 30 g de jambon cru + fromage de chèvre frais (30 g)
• Déjeuner : Burger keto (steak haché 150 g, cheddar, bacon, salade iceberg en guise de pain)
• Collation : 30 g de pépites de parmesan
• Dîner : 150 g de saumon fumé + avocat + concombre + crème fraîche
• Macros estimées : P 148 g | L 140 g | G 19 g | 1830 kcal

Jour 6

• Petit-déjeuner : Pancakes keto (2 œufs + 30 g poudre d'amande + 1 c. à café psyllium) + beurre
• Déjeuner : 150 g de thon en conserve + salade niçoise (olives, œufs durs, haricots verts, huile d'olive)
• Collation : 30 g de noix du Brésil
• Dîner : 150 g d'agneau grillé + poivrons grillés + feta (30 g)
• Macros estimées : P 140 g | L 147 g | G 21 g | 1855 kcal

Jour 7

• Petit-déjeuner : Yaourt grec + poudre de protéine (10 g) + graines de lin moulues
• Déjeuner : 150 g de canard rôti + choux de Bruxelles rôtis au lard
• Collation : Bouillon d'os maison (riche en collagène, électrolytes)
• Dîner : 150 g de truite + épinards sautés à l'ail + beurre de truffe
• Macros estimées : P 145 g | L 142 g | G 20 g | 1845 kcal

Liste de Courses Keto pour 7 Jours

Protéines

• 21 œufs (3/jour)
• 1 kg de poulet (cuisses, poitrine)
• 500 g de saumon frais ou fumé
• 500 g de bœuf haché (15 % MG)
• 200 g de bacon ou lard
• 150 g de thon en conserve (au naturel)
• Protéine en poudre isolate (neutre ou vanille, 500 g)

Lipides

• 3 avocats
• 250 g de beurre bio
• 500 ml d'huile d'olive extra vierge
• 250 ml d'huile MCT (C8/C10)
• 200 g de fromages (cheddar, parmesan, chèvre frais, feta)
• 200 g d'oléagineux (amandes, noix de macadamia, noix du Brésil)
• 200 g de crème fraîche épaisse (30–40 % MG)

Légumes (low-carb)

• 1 kg de brocolis
• 500 g de courgettes
• 500 g d'épinards frais
• 1 chou-fleur
• 500 g de haricots verts
• 1 laitue + 1 salade roquette
• 2 concombres
• Champignons, poivrons, choux de Bruxelles (selon goûts)

Autres

• Sel de mer, poivre, épices (curcuma, paprika, ail en poudre)
• Vinaigre (cidre, balsamique), moutarde de Dijon
• Graines de chia, graines de lin moulues, psyllium
• Chocolat noir 85 % (1 tablette)
• Bouillon cube ou poudre d'os (pour électrolytes)

Idées de Collations Keto

• Bullet coffee : café + 1 c. à soupe d'huile MCT + 1 c. à soupe de beurre ou ghee (mixé)
• Fat bombs : beurre de cacahuète + huile de coco + cacao en poudre non sucré (recette à figer au frigo)
• Fromage + charcuterie : 30 g de fromage à pâte dure + tranches de jambon ou salami
• Olives : 10–15 olives noires ou vertes (riches en lipides monoinsaturés)
• Légumes + trempette : céleri ou concombre + guacamole ou crème au fromage frais + herbes

Conseils Pratiques pour Tenir la Sèche

1. Préparer à l'avance : batch cooking le dimanche (cuire viandes, laver légumes, préparer vinaigrettes) pour gagner du temps en semaine.
2. Suivre vos macros : utilisez une application (MyFitnessPal, Cronometer) les 2 premières semaines pour calibrer vos portions.
3. Éviter les pièges : sauces industrielles (souvent sucrées), fruits (trop de fructose), produits "keto-friendly" ultra-transformés (vérifiez les étiquettes).
4. Électrolytes : en cétose, vous éliminez plus de sodium, potassium, magnésium. Complémentez (bouillon, pastilles, poudres) pour éviter la "grippe keto" (fatigue, crampes, maux de tête).
5. Écouter son corps : si vous ressentez une fatigue extrême, diminuez légèrement le déficit calorique ou augmentez les protéines. La sèche doit rester soutenable.

Intégrer un Brûleur de Graisses Keto

Des compléments comme Keto Brûleur France peuvent soutenir votre démarche en :

• Facilitant l'entrée en cétose (BHB exogène)
• Fournissant une source d'énergie rapide (MCT)
• Augmentant légèrement la thermogenèse (caféine, thé vert)
• Réduisant les fringales (effet coupe-faim modéré)

Posologie typique : 2 gélules le matin, 30 min avant le petit-déjeuner, avec un grand verre d'eau. Pour plus de détails, consultez la page produit.

Entraînement pendant la Sèche Keto

Pour maximiser la perte de graisse et préserver le muscle :

• Musculation (3–4x/semaine) : charges lourdes, séries de 6–12 reps, repos 2–3 min. Privilégiez les exercices polyarticulaires (squat, deadlift, développé couché, tractions).
• HIIT (2x/semaine) : 15–20 min de sprints courts (ex : 30 s intense / 90 s récup), après la muscu ou les jours off.
• Cardio modéré ou NEAT : marche quotidienne 8000–10 000 pas/jour, vélo léger. Évitez le cardio excessif (catabolisme musculaire).
• Récupération : 7–9 h de sommeil/nuit, gestion du stress (cortisol élevé = perte musculaire + rétention d'eau).

Combien de Temps pour Perdre 4–5 kg ?

Réponse prudente :

• Perte saine : 0,5–1 kg de graisse/semaine (soit 4–8 kg en 2 mois).
• Facteurs : poids de départ (plus on est lourd, plus on perd vite au début), adhésion au protocole, qualité du sommeil, niveau de stress.
• Attention aux promesses rapides : perdre 5 kg en 1 semaine = surtout de l'eau + glycogène musculaire (réversible). Une sèche durable prend 8–16 semaines.

Liens Utiles

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